A fitneszgyakorlatok a test minden részét egységesen dolgoztatják meg, javítva ezzel nemcsak a fizikai kondíciót, hanem az életminőséget is.

 

Kínálatuk igencsak széles, és egyre több helyen oktatják. Sokszor azonban gondot jelenthet, hogy kiválasszuk, melyik az ideális gyakorlat számunkra. Útmutatónk segítséget nyújt abban, hogy megtaláld a számodra legideálisabb gyakorlatot. Összegyűjtöttünk minden fontos információt a gyakorlatokkal kapcsolatban: elégetett kalória mennyisége és a gyakorlatok jótékony hatásai.

 

Ne feledd, nagyon fontos hogy a gyakorlatok elkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél vagy éppen most született meg a baba.

 

Mit kell tenned, mielőtt belefogsz?

 

Ne feledd, a terhesség alatti vagy az azutáni időszakban végzett feladatoknak egyénre szabottaknak kell lenniük, valamint kizárólag rendszeres orvosi felügyelet alatt végezhetők, mivel minden nő különböző. Sőt, egyesek számára a testedzés nem is ajánlott. Néhány szempont, amit orvosodnak figyelembe kell vennie, mielőtt arról dönt, hogy egy gyakorlat megfelelő-e számodra vagy sem: a terhességet megelőző aktivitás szintje, szenvedsz-e magas vérnyomástól vagy szívbetegségektől, szoktál-e szédülni, illetve tudnia kell a szülés típusát.

A baba érkezését követően minden bizonnyal szeretnéd visszanyerni régi formádat és normál súlyodat. Ne sajnáld rá az időt és tervezz fokozatosan! Először csak sétálj, majd fokozatosan növeld a gyakorlatok intenzitását.

 

 Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) javaslata szerint a normál szülés után egy hónappal, a császármetszéssel való szülés után hat héttel javasolt a gyakorlatok megkezdése, természetesen orvos engedélyével és állandó felügyelet alatt.

 

Amennyiben császárral szültél, a gyakorlatok megkezdésének idejével kapcsolatosan konzultálj orvosoddal! A kezdés időpontja nagyban függ a felépülésed ütemétől.

 

Ne feledd, nagyon fontos, hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél, vagy éppen most született meg a baba.

 

Latin táncok - terhesség előtt és alatt

 

Ha szeretsz táncolni, ez az ideális testmozgás számodra. Gyakorolj a salsa, mambo, merengue vagy cha-cha-chá ritmusára. Az alapmozdulatok elsajátítása után már rögtönözhetsz is, nagyon fontos hogy jól érezd magad és kövesd a zene ritmusát.

 

Egy foglalkozás alatt elégetett kalóriamennyiség: 350 és 600 között

 

Előnyei: ez a testmozgási forma javítja a reflexeidet és testtartásodat, segíti a vérkeringést, növeli az izomtónusaidat, fejleszti a memóriádat, csökkenti a csontritkulás veszélyét, javítja a koordinációt, csökkenti a koleszterinszintet és eltávolítja a méreganyagokat, ezen felül energiával tölt fel.

 

Kiknek ajánljuk?

Mindazoknak, akik szeretnek táncolni, nemtől, kortól és fizikai kondíciótól függetlenül. Terhesség alatt is járhatsz táncórákra, de kerüld az ugrásokat, a gyors fordulatokat és azokat a lépéseket melyek a hasra fejtenek ki nyomást vagy az egyensúly megőrzésére irányulnak.

 

Ne feledd, nagyon fontos hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél vagy éppen most született meg a baba.

 

Zumba - terhesség előtt, alatt és után

 

Gyors és lassú ritmusokkal tarkított, állóképességet fejlesztő gyakorlatok, melyek kalóriát égetve formálják a tested. A zumba olyan módszer, amely ötvözi a tánclépéseket és az izomformáló mozdulatokat a latin zene ritmusára.

 

Egy foglalkozás alatt elégetett kalóriamennyiség: 600 és 800 között

 

Előnyei: javítja a fizikai kondíciódat, segíti csökkenteni a szorongást és a stresszt, javítja a keringést és az izomzatot, segít kontrollálni testsúlyodat és formálja izomtónust.

 

Kiknek ajánljuk? Minden korosztálynak, testfelépítéstől függetlenül. Terhes nőknek ideális, mert az óra átfogó, ám mégsem megerőltető gyakorlatokon alapul. Segít csökkenteni a terhességi cukorbetegség kockázatát, megelőzi a túlzott súlygyarapodást, javítja a testtartást és megelőzi a hátfájdalmakat, segít csökkenteni a baba születése utáni kórházi ápolás idejét, és csökkenti azokat a szövődményeket, amelyek császármetszéshez vezetnek.

 

Ugyanakkor, az ugró, visszapattanó mozdulatokat, valamint hirtelen irányváltásokat kerülni kell.

 

Ne feledd, nagyon fontos, hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél, vagy éppen most született meg a baba.

 

Aquafitness -terhesség előtt, alatt és után

 

Minden olyan tevékenység, amit vízben végzünk, mint például az aquaerobic, aquastep és aquadance.

 

Egy foglalkozás alatt elégetett kalóriamennyiség: 500 és 1000 között

 

Előnyei: mint minden fitnesz tevékenység, ez is fejleszti az izomtónusokat, az állóképességet és a hajlékonyságot, sérülések nélkül. Ezen felül, a víz által kifejtett ellenállás több kalóriát éget.

 

Kiknek ajánljuk? Mindenkinek, de elsősorban túlsúlyos, illetve változó korban lévőknek, mivel kíméli az ízületeket. Tökéletes gyakorlat a terhesség alatt, mivel a víz felhajtóereje csökkenti az izmokra és ízületekre ható terhelést, valamint pihentető hatást nyújt.

 

Ne feledd, nagyon fontos, hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél, vagy éppen most született meg a baba.

 

Jóga - terhesség előtt, alatt és után

 

A jóga egy ezeréves felfogáson alapul, melynek célja a lelki tökéletesség elérése a test, az elme és a lélek egyesítése által. A jóga hagyományai szerint az asánák (jóga testhelyzetek) aktiválják és megnyitják a test energiaközpontjait (csakrák), segítve ezzel a szabad energiaáramlást. Többféle változata is létezik, kezdve a hagyományos Hatha jógától a Bikram jógáig, amit egy 40º C-os hőmérsékletű helyiségben végeznek.

 

Egy foglalkozás alatt elégetett kalóriamennyiség: 190 körül

 

Előnyei: fejleszti az izmokat és a hajlékonyságot, segíti a különböző szervek és mirigyek működését, stimulálja az immunrendszert. Ideális kikapcsolódásra, testtartásod javítására, légzőrendszered megdolgoztatására, izomtónus javításra, és koncentrációd fejlesztésére.

 

Kiknek ajánljuk? Kevésbé megerőltető anaerob gyakorlat, így terhesség alatt és után is végezhető. Léteznek kifejezetten terhes nőknek való jógafoglalkozások, melyek nyugalmat biztosítanak, illetve kapcsolatot létesítenek közted és a magzat között meditáció és relaxáció útján. Továbbá segít megerősíteni a gátizmot, a szülés sikerességét elősegítendő.

 

Nagyon divatos a baba-mama jóga, amely során a kismamák visszanyerhetik régi alakjukat, miközben a gyakoralatok során folyamatosan kapcsolatban vannak a babával. A jóga segít, hogy visszanyerd formádat és hajlékonyságodat, megerősítsd a babával való kapcsolatodat és más anyukákat is megismerj. A picinek lehetőség arra, hogy új környezetben legyen veled, és babamasszázs gyakorlatokkal kapcsolódjon ki, stimuláló környezetben.

 

Ne feledd, nagyon fontos, hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél, vagy éppen most született meg a baba.

 

Hastánc - terhesség előtt, alatt és után

 

Olyan tánctípus mely a közel-keleti és észak-afrikai hagyományos elemeit ötvözi. Lágy, egyenletes mozdulatok jellemzik, melyek elválasztják, egyben össze is hangolják a test különböző részeit. Annak ellenére, hogy rituális és művészi tánc, sokrétű előnyei révén testedző gyakorlatként is alkalmazzák.

 

Egy foglalkozás alatt elégetett kalóriamennyiség: 250 és 300 között

 

Előnyei: vérkeringést serkentő gyakorlat, javítja a hajlékonyságot és fejleszti az izmokat, javítja a vérkeringést, segít csökkenteni a vérnyomást és a stresszt, elősegíti az ízületek egészségét. Habár alapvetően a törzs izmaira koncentrál, a lábakaz is igénybe veszi. A fátyolt és csörgőt alkalmazó gyakorlatok erősítik a karokat, a vállakat és általában a felsőtestet, és növelik az ujjak erejét.

 

Kiknek ajánljuk? Bármilyen korú és testfelépítésű hölgyeknek, mivel más táncokkal ellentétben nem nyújtja ki nagyon az ízületeket, és nem alkalmaz hirtelen, sérülésveszélyes mozdulatokat.

 

Orvosok a szülés utáni felépülésre és az arra való felkészülésre ajánlják, mivel a mozdulatok megerősítik és izomtónust adnak a medence környékének.

 

Ne feledd, nagyon fontos, hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél, vagy éppen most született meg a baba.

 

Pilates - terhesség előtt, alatt és után

 

Olyan testedzési módszer, ami ötvözi az izomerő fejlesztését a mentális kontrollal, a légzésgyakorlatokkal és a relaxációval. E mozgásforma során a mozdulatok a test tartóközpontjából indulnak ki, ami Joseph H. Pilates szerint a törzs alsó részében található, mint egy szalag, ami az egész ágyéki és hasi részt megforgatja. Fő célja az izmok megerősítése és formálása.

 

Egy foglalkozás alatt elégetett kalóriamennyiség: szinttől függően 400 és 700 kalória között.

 

Előnyei: segít erősíteni és formálni az izmokat, csökkenteni a stresszt, növeli a hajlékonyságot, az egyensúlyt és a koordinációt. Ajánlott háti sérülések és fájdalmak kezelésére.

 

Kiknek ajánljuk? Mivel kevésbé megterhelő gyakorlatról van szó, a szükséges óvintézkedések betartásával a terhesség alatt is gyakorolható. Szülés után ideális gyakorlat, mivel a keresztirányú hasizmot dolgoztatja meg, ami segít a szülés utáni felépülésben.

 

Ne feledd, nagyon fontos, hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél, vagy éppen most született meg a baba.

 

Tai-Chi - terhesség előtt és alatt

 

A kínai harcművészetekhez tartozó technika, amely erősíti a testet és a szellemet és érzelmi kiegyensúlyozottság megteremtésére törekszik. Körkörös, lágy, lassan végrehajtott mozdulatok jellemzik.

 

Egy foglalkozás alatt elégetett kalóriamennyiség: 200 és 500 között

 

Előnyei: felszabadítja az energiapotenciált, ami jótékony hatással van az egészségre és megteremti a szellemi egyensúlyt. Segít fenntartani a szervezet védekezőképességét, javítja a testtartást, kikapcsol, fokozatosan formálja az izmokat, elősegíti az emésztést, segít megelőzni a csontritkulást és enyhíti a hátfájdalmakat.

 

Kiknek ajánljuk? Fizikai állapotra való tekintet nélkül végezhető. Ez a gyakorlat segít oxigénnel ellátni a mamát és a babát, ami azért fontos, mert a terhesség során megnövekszik a test oxigénigénye. Azon túl, hogy kikapcsol, segít a szülésre összpontosítani. Nem veszélyes, nem agresszív gyakorlat, nem fejt ki rossz hatást a medencére.

 

Ne feledd, nagyon fontos, hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél, vagy éppen most született meg a baba.

 

A testmozgás előnyei

 

- Megerősíti a hasitájék és a medence izmait, ami meggyorsítja és megkönnyíti a szülést és a szülés utáni felépülést.

- Javítja a testtartást, ami segít megelőzni a súly miatt kialakuló ágyéki fájdalmat.

- Kitisztítja elmédet, kikapcsol, javítja közérzeted.

- Hozzásegít a jobb alváshoz.

- Enyhíti a szülés és a szülés utáni időszakra jellemző fájdalmakat és zavarokat.

- Segít visszanyerni formádat és súlyodat.

 

Ne feledd, nagyon fontos, hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor, ha már teherbe estél, vagy éppen most született meg a baba.

 

Tippek a terhesség során és azt követő időszakban végzett gyakorlatokhoz:

 

- Kerüld a megerőltető, hirtelen mozdulatokkal és ugrásokkal járó gyakorlatokat!

- Figyelj oda étkezésedre, annyi kalóriát vigyél be amennyi energiát biztosít a gyakorlathoz!

- Két gyakorlat között pihenj!

- Figyelj a légzésedre és gyakorold a mélyrelaxáció formáit!

- 15 perces műveletekkel kezdd, és fokozatosan emeld, amíg eléred az 1 órát!

- Kerüld a has és háti izom-összehúzódással járó gyakorlatokat és a guggolásokat!

- Melegíts be a gyakorlatok előtt és a gyakorlatot követően adj magadnak néhány percet a felfrissüléshez!

- Kerüld a hirtelen, drasztikus hőmérsékletváltozásokat!

- Tartsd magad megfelelően hidratáltan, ha szomjas vagy, azonnal igyál vizet!

- Használj kényelmes, szellős, jó levegőző ruhákat!

- Válassz megfelelő, csúszásmentes lábbelit!

- Ne emeld a lábaidat 45º-os szögnél magasabbra!

- Kerüld az egyensúly megtartásával járó gyakorlatokat!